Duration 5:32

النظام الغذائي المناسب لرياضة الجري Japan

Published 31 Jul 2020

تعرف على أهم النصائح لتحسين التنفس أثناء ممارسة الرياضة /watch/wanmvX6O1GXOm لمعرفة الأطعمة التي تحسن من فاعلية رياضة الجري لديك يمكنك تقسيم الأمر وفقاً لمقدار الجري الذي ستتم ممارسته، فعلى سبيل المثال : ☆ إذا كنت ستقوم بالركض لمسافة 3 أو 4 أميال أو أقل ففي تلك الحالة، يُمكنك تخطي الوجبة التي عليك تناولها قبل الركض، ذلك لأن عضلاتك تحتوي على ما يكفي من الجليكوجين اللازم لإمدادكَ بالطاقة. في حين سيكون عليك القيام بشرب مائتين و خمسون مل من الماء أو ما يُعادله من أيّ مشروب رياضي قليل السعرات الحرارية، خاصةً إذا كنت تمارس الركض فور الإستيقاظ من النَّوم، حيث يكون جسدك جافاً. ☆ أمَّا إذا كنت ستقوم بالجري أكثر من 4 أميال: هنا عليك أن تتناول من 50 إلى 60 غراماً من الكربوهيدرات، المتواجدة في دقيق الشوفان أو الموز، اللذين يُمكن إعتبارهما كمصنع للجليكوجين. على أن يتم تناول تلك الكميات قبل ساعة ونصف أو ساعتين من الركض، كي يُتاح للجسم الفرصة الكافية لهضم تلك المواد الغذائية وإمتصاصها. ☆ أما إذا كنت ستقوم بممارسة الركض بشكلٍ شاق ولفتراتٍ طويلة: في هذه الحالة عليك الحصول على وجبة غنية بالكربوهيدرات في الليلة السابقة للركض، ويفضل الإلتزام بوجبة عشاء تحتوي على المعكرونة، الأرز، أو الكينوا حتى يصبح لدى الجسم كل ما يحتاجه من الجليكوجين. هذه المرة سيتمّ التقسيم وفقاً للمدة الزمنية التي ستقوم فيها بالركض، فعلى سبيل المثال : ☆ إذا كنت ستقوم بالركض لمدة تقلّ عن ساعة لن تكون بحاجة لتناول الطعام، فشرب المياه وحده يكفي، خاصةً إذا كان الجو حاراً أو رطباً. ☆ أمَّا إذا كنت ستقوم بالركض لمدة ساعة أو أكثر، فبمجرد الإنتهاء من الركض لمدة ستون دقيقة، عليك أن تأخذ رشفةً من مشروب قليل السعرات الحرارية ويعتمد بشكلٍ أساسي على وجود الإلكترولايت وهي عبارة عن أيونات المعادن والأملاح: كالصوديوم والبوتاسيوم، ذلك لأنها تساعد العضلات على الإحتفاظ بالسوائل، وإستقبال الأوكسجين، والعمل بطريقةٍ صحيحة. يمكن شرب بعض المشروبات المخصصة لذلك، مثل مشروب ( كاتورايد و ماسل ميلك ). جدير بالذكر أن الحصول على الإلكترولايت في صورة مشروب، أفضل من الحصول عليه ضمن وجبة غذائية صلبة، حيث يعمل المشروب على مَد العضلات بالإلكترولايت بشكلٍ أسرع. أمَّا إذا كنت ستقوم بالركض لمدة ساعة ونصف أو أكثر، فعليك أن تتناول 20 غراماً من الكربوهيدرات كل 25 و 30 دقيقة، حتى تتمكن العضلات من تخزين جليكوجين يكفيها للركض لمدة ساعة، بعد ذلك سيحتاج جسمك من ثلاثين إلى ستون غراماً من الكاربوهيدرات، بشرط أن تفصل بين تلك الكمية وأي مشروب رياضي تنوي تناوله بمدة ساعة. علماً بأن تناول المشروبات الرياضية التي تجمع بين الكربوهيدرات والإلكترولايت أثناء الركض لمدة تزيد على الساعة ونصف، يعتبر أمراً جيداً، إذ يساعد الجسم على الإحتفاظ بقدرته على الركض على وتيرةٍ واحدة، وتأخير شعوره بالتعب، مع مراعاة إختيار مشروبات تكون نسبة الكربوهيدات والإلكترولايت بها من 3 إلى 4 غرامات لكل 100 مل، لأن النسبة الأكبر من ذلك قد تؤدي إلى إضطراب المعدة. أخيراً وبالقرب من نهاية وقتك الذي حددته للركض، عليك القيام برشف كمية من المشروب الرياضي الذي شربته، ثم إعادة بصقها، حيث يقوم ذلك المشروب السُكري بخداع عقلك، الذي يعمل على تجنيد المزيد من العضلات وتعزيز أدائها. 🔴 ما عليك تناوله بعد ممارسة رياضة الركض: بعد الانتهاء من الركض، إنتظر ساعة ثم يُمكنك بعدها تناول الطعام، ويُنصح في تلك الحالة أن تكون نسبة الكربوهيدرات أعلى من نسبة البروتين، ذلك لأن الكربوهيدرات أكثر أهمية حيث تعمل على تجديد مخزون الجليكوجين بالجسم وبالتالي تمنح العضلات الطاقة اللازمة. من الإقتراحات الغذائية المفيدة: موز أو تفاح مع زبدة الفول السوداني.التوت مع سموثي (مخفوق) الموز، الشوفان باللوز، أو البندق إذا أعجبك الفيديو إضغط على زر الإعجاب و لا تنسى الإشتراك في القناة و تفعيل زر الجرس 🔔 حتى يتسنى لك التوصل بكل جديد

Category

Show more

Comments - 80